Zu einem gesunden Lebensstil gehören die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung beim Sport. Doch häufig schleichen sich unbewusst Ernährungsfehler ein, die deine Leistungsfähigkeit verringern und deiner körperlichen Energie im Weg stehen. Kommt die dir Strecke beim Jogging länger vor als sonst oder machst du auf dem Ergometer eher schlapp? Dann kann es vielleicht an der Ernährung liegen. Das falsche Essen sorgt für Schwindel, Leistungseinbrüche und Krämpfe in den Muskeln. Die fünf folgenden Fehler solltest du unbedingt vermeiden.
Fehler 1: Du trinkst zu wenig Wasser
Essen und Getränke wirken sich direkt auf den menschlichen Körper aus. Manchmal liegt dir noch ein deftiges Mahl im Magen und manchmal hast du einfach zu wenig getrunken. Beim Sport kommst du schnell aus der Puste, der Körper schwitzt und verlangt nach Wasser. Der Durst ist dann ein dringendes Alarmsignal für Flüssigkeitsmangel – setzt aber eigentlich zu spät ein. Das heißt: Du hast am Tag zu wenig getrunken und solltest bereits vor dem Sport auffüllen. Andernfalls leiden Kondition, Muskelkraft und Konzentrationsfähigkeit. Am besten trinkst du vor dem Training ein Glas Wasser mit 200 ml. Auch Fruchtschorle ist erlaubt. Vermeide dicke Säfte, Limonade und andere zuckerhaltige Getränke.
Auch während des Sports solltest du immer etwas Wasser bereit haben – jedoch in Maßen. Durch die enorme Leistungsfähigkeit steigt der Verbrauch an Flüssigkeit. Den Ausgleich schaffst du aber erst nach der Aktivität, weil der Körper unter Höchstleistung nicht so viel aufnehmen kann. Übertreibst du es mit dem Wassertrinken, musst du häufig auf Toilette, bekommst Blähungen und beim Sport auch sehr oft Übelkeit. Trinke kleinere Mengen aber dafür in Regelmäßigkeit.
Fehler 2: zu wenig Mineralstoffe
Sport erhöht den Verbrauch an Vitaminen und Mineralstoffen. Dieses Defizit solltest du im Körper mit einer gesunden und ausgewogene Ernährung ausgleichen. Das funktioniert am besten über Obst und Gemüse. Viele Sportler vergessen dabei die Mineralstoffe. Sie kommen in Fleisch, Milchprodukten Vollkornbrot und Mineralwasser vor. Mangelt es dir an Kalium, Natrium oder Magnesium, sind Bluthochdruck, Muskelkrämpfe oder gar der Muskelabbau die Folge. Beim Sport wünschst du dir sicher andere Ergebnisse.
Fehler 3: fettiges Essen vorher oder nachher
Du darfst mindestens eine Stunde vor dem Sport kein fettiges Essen mehr zu dir nehmen. Bestenfalls sind zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit vergangen, bevor du mit dem Training beginnst. So ist der Magen leer und ausgeruht. Fettiges essen liegt noch deutlich länger im Magen. Vermeide eine schwerverdauliche Kost, weil sie deinem Körper die nötige Energie raubt. Das gilt auch nach dem Training. Der Organismus braucht sonst länger zum regenerieren und zeigt am Folgetage noch müde Muskeln. Eiweiß und Kohlenhydrate stehen jetzt auf dem Speiseplan als echter Energiespeicher. Wie wäre es mit einer leckeren Ofenkartoffel und etwas Quark?
Du solltest aber auch nie mit leerem Magen trainieren. Gerade am Morgen ist es wichtig etwas Obst oder Kohlenhydrate zu frühstücken. Andernfalls baut dein Körper eher Muskeln ab, weil er keine eigenen Reserven mehr hat. Du brauchst eine ordentliche Grundlage für den Tag und für deine Fitness.
Fehler 4: Alkohol trinken
Für eine gute Form und Leistung gibt es viele Ernährungsregeln beim Sport zu beachten. Ein großer Fehler ist der Alkohol. Ein Bier kann nicht schaden? Für deinen Körper ist es trotzdem eine zusätzliche Belastung. Unter Einfluss von Alkohol konzentriert sich der Körper voll und ganz auf die Leber. Schließlich will er das Gift wieder loswerden. Zucker wird vernachlässigt und der Körper erleidet einen Energieabfall. Deine Leistungsbereitschaft sinkt enorm, auch wenn du nicht viel Alkohol getrunken hast.
Fehler 5: keine gesunden Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Energiequelle für Muskeln. Eine Low Carb Diät ist für Sportler als nicht geeignet. Auch zu viel Zucker oder Süßigkeiten sollten nicht konsumiert werden. Vor dem Training eignen sich Nudeln, Kartoffeln oder Reis in Maßen und kein Fett. Zudem dürfen Sportler gern auf kohlenhydratreiche Snacks zurückgreifen, wie Energieriegel. Sie steigern für eine kurze Zeit den Blutzuckerspiegel und halten den Organismus unter Leistung.
Marvin Hanisch ist ein Profi im Bereich Marketing und Management mit langjähriger Berufserfahrung. Seinen Master im Bereich Marketing und Business Professional Msc. hat er an der Hanze-Universität in Groningen abgeschlossen. Danach sammelte er verschiedene Arbeits- und Kulturerfahrungen auf Reisen in Südostasien und Australien. Sein Doktortitel wurde ihm von der Bond University in Gold Coast verliehen. In seiner Freizeit stehen Sport und gesunde Ernährung an erster Stelle. Marvin Hanisch geht gern ins Fitness-Studio oder erkundet selbst schwierige Strecken mit seinem Trekking-Bike.
