Fitness-Ernährung – die Mischung ist entscheidend

Die richtige Fitness-Ernährung zu finden, ist aus zwei Gründen schwierig: Erstens richten sich die Moden der Nahrungs-Topseller im Supermarkt nur vordergründig nach Gesundheits-Bedürfnissen oder Fitness-Wünschen. In Wahrheit sind Letztere die natürlichen Feinde der Nahrungs- und Genussmittelindustrie. Und zweitens boomen aus dem gleichen Grund Diätratgeber, die nach wissenschaftlichem Kenntnisstand jedoch meist Quatsch mit Sauce empfehlen und keine gesunde Fitness-Ernährung. Denn auch Diäten sind ein gewaltiger Markt.

Fitness-Ernährung: Diäten sind nicht nötig, nur die Mischung sollte stimmen.

Fitness-Ernährung – die doppelte Fett-Lüge

„Es gibt keine strengen Diät-Empfehlungen für gesunde Menschen, die sich wissenschaftlich gut begründen ließen“, sagt der Ernährungsmediziner Hans Hauner, Direktor der Klinik für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München. So sei zum Beispiel die Atkins-Diät, derzufolge Kohlenhydrate und nicht Fette uns dick machen, „extrem einseitig“ und „nicht zu empfehlen“. Wer versuche, auf Kohlenhydrate so weit wie irgend möglich zu verzichten, laufe Gefahr, erhebliche Fettmengen aufzunehmen, die das Körperfettprofil negativ beeinflussen. Auch könne durch die vielen Säureäquivalente die Niere belastet werden. So hat die moderne Aufklärung der Fettlüge dem Ernährungsmediziner zufolge nur wieder neue Unwahrheiten produziert.

Fitness-Ernährung – Reduktion in Maßen

Wer dennoch glaubt, in Kohlenhydraten den ärgsten Feind seiner guten Figur und seines allgemeinen Wohlbefindens entdeckt zu haben, sollte gern reduzieren – aber in Maßen. „Low Carb funktioniert in vernünftigen Grenzen. Mindestens 35 bis 40 Prozent des Energiebedarfs sollten allerdings mit Kohlenhydraten gedeckt werden“, sagt Hauner. Denn Kohlenhydrate zählen neben Fett und Eiweiß zu den drei Hauptenergieträgern, auf die sich der Mensch im Laufe der Evolution eingestellt hat. Und keiner dieser drei Hauptenergieträger sollte zugunsten der anderen stark vernachlässigt werden. „Dann bleibt uns auch ein breites Nahrungsangebot, aus dem man sich viel Sinnvolles und Ausgewogenes heraussuchen kann“, sagt Hauner. Und: Man hält solche ausgewogenen Essgewohnheiten, anders als einseitige Extremdiäten mit beispielsweise nur 20 Prozent Kohlenhydraten, auch tatsächlich durch – ohne Abbruch und Jojo-Effekt. Bei der richtigen Ernährung für die Fitness kommt es nur auf ein paar kleine Faustregeln an, die aber weder Abwechslung noch den Genuss schmälern.

Fitness-Ernährung – fast alles darf auf den Tisch

„Man sollte sich einfach ausgewogen aus den wichtigsten Lebensmittelgruppen ernähren“, sagt Hauner: Brotwaren (lieber Vollkorn als Weißbrot), Obst und Gemüse (gern reichlich), mageres Fleisch (etwa drei mal in der Woche) und fettreduzierte Milchprodukte. „Wir konsumieren heute im Durchschnitt viel zu viele Fette und Öle“, sagt Hauner. Zurückhaltung empfiehlt sich aber vor allem bei Süßwaren und Alkohol: 20 bis 30 Gramm reiner Alkohol pro Tag sind für den Mann unbedenklich, das entspricht etwa einer Flasche Bier. Und mindestens ebenso bedrohlich für Figur und Fitness, doch in dieser Hinsicht meist völlig unterschätzt, sind auch zuckersüße Modegetränke – sowie die vielen, kleinen Snack-Angebote der Nahrungsmittelindustrie. Denn sie verleiten zu dick machenden Essgewohnheiten. „Ganz wichtig ist es, sich an vernünftige Essregeln wie feste Mahlzeiten zu halten. Wer mal hier mal dort snackt, verliert völlig die Kontrolle über die tatsächliche Menge, die er den Tag über zu sich genommen hat“, sagt Hauner. Und das ist fatal, weil: „ Entscheidend ist am Ende immer die Energiebilanz, wichtiger jedenfalls als die Zusammensetzung der verzehrten Menge.“ Trotzdem rät der Ernährungsmediziner davon ab, sich auf Formeln zu verlassen, mit deren Hilfe sich aus Alters-, Körpergröße- und Gewichtsangaben der angeblich optimale Energieumsatz errechnen lassen soll. Der könne bei zwei Männern mit denselben Angaben um bis zu 30 Prozent auseinander liegen. Wer dennoch gern eine grobe Orientierung hätte, der nehme sein Wohlfühlgewicht mal 24, das ist dann in etwa der Energieverbrauch in Kilokalorien (kcal) ohne Bewegung. Näher kommt man der Realität anschließend, indem man das Ergebnis mit einem Wert zwischen 1,3 (Bürohocker, Spaziergänger) und 1,7 (Sportfanatiker) multipliziert. Wer jetzt noch weiß, wie viele Kilokalorien ein saftiges 600-Gramm-Rinderfiletsteak (726), drei Kartoffeln (126 kcal) und ein paar grüne Bohnen (32 kcal pro 100 Gramm) haben, der kann sich abends gleich noch ein Bier dazu aufmachen (210 kcal) und das Ganze besten Gewissens Fitness-Ernährung nennen.

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