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Ernährung beim Sport: Diese Fehler sollten Sie vermeiden

 

Eigentlich fühlen Sie sich fit, doch heute läuft es beim Joggen, Radeln oder Schwimmen nicht richtig rund? Jeder Sportler hat mal Tage, an denen er sich quälen muss, um die gewohnte Strecke zu schaffen. Das kann vor allem mit der Ernährung zusammen hängen. Der Berater weiß, was Sie zu beachten haben

Bier, Banane oder Bioenergieriegel? Die Ernährung beim Sport – sei es nun vor, während oder nach der Leibesertüchtigung – gehört zu den wichtigsten Faktoren für Leistung. Selbst auf der lockeren Zehnkilometer-Runde spüren Läufer, dass sich das Essen vom Vortag oder in den Stunden zuvor direkt auf den Körper auswirkt. Die falsche Ernährung beim Sport kann zu schweren Beinen, Leistungseinbrüchen und im schlimmsten Fall zu Muskelkrämpfen und Schwindelanfällen führen. Der Berater listet die Fehler auf und gibt Tipps, wie Sie es richtig machen.

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Ernährung beim Sport: So verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit

Wasser, Wasser, Wasser – aber nicht zu viel

Viele Sportler trinken erst, wenn es schon zu spät ist – nämlich dann, wenn sie Durst bekommen. Ein großer Fehler! Denn das Durst-Gefühl signalisiert bereits den Mangel an Flüssigkeit. Die Folge: Das Blut wird dickflüssig, die Konzentrationsfähigkeit, Kondition und Muskelkraft bauen ab. Laufen Sie „nur“ eine Stunde, können Sie locker auf Trinken während des Sports verzichten. Es reicht, wenn Sie einfach noch eine Viertelstunde vor dem Sport 200 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen und danach ausreichend trinken. Gut für Sie sind Wasser und Fruchtschorlen, abzuraten ist von Limonaden und anderen stark zuckerhaltigen Getränken. Treiben Sie anderthalb Stunden und länger Sport, trinken Sie währenddessen. Ratschläge über die Menge gibt es zuhauf. Ein großes Glas Wasser (etwa 150-200 Milliliter) jede Viertelstunde deckt den Bedarf. Ein Mensch von normaler Statur verbraucht bei einer Stunde Sport bis zu anderthalb Liter Flüssigkeit. Versuchen Sie aber nicht, die komplette Menge während der Aktivität wieder reinzuholen. Der Körper kann so viel gar nicht aufnehmen. Übertreiben Sie, besteht Gefahr von Übelkeit, Blähungen und übermäßigem Urinieren.

Die richtige Ernährung beim Sport beginnt davor...

Wer sich generell gut ernährt, macht eigentlich als Hobbysportler schon sehr viel richtig. Mit Obst, Gemüse, ballaststoffreichem Essen und wenig tierischen Fetten, stellt man sich in Sachen Nährstoffe schon mal ganz gut auf fürs Laufen, Schwimmen, Radeln und das Fitnessstudio. Gerade vor und nach dem Sport gilt es allerdings für die optimale Form ein paar Dinge zu beachten: Alkohol ist generell nicht gut. Da die Leber als körpereigener Müllmann das System stets entgiften will, kümmert sie sich zuvorderst um den Alkohol und vernachlässigt dabei, den Zucker in Glykogen einzuflechten, das kurzfristig dabei hilft Energie zu speichern. Außerdem mindert es die Leistungsbereitschaft. Ein fettes Essen eine Stunde vor dem Sport gehört ebenso auf die Negativliste. Zwei Stunden sollten Sie mindestens vergehen lassen, ehe sie loslegen. Je nach Fettgehalt einer Speise, liegt diese auch unterschiedlich lang im Magen: ein ordentlicher Schweinebraten bis zu sechs Stunden, Brot dagegen nur eine. Im Grundsatz gilt ganz einfach: Schwerverdauliche Kost raubt dem Körper Energie, die er normalerweise für den Sport benötigt. Und noch etwas: Wer morgens nichts frühstückt und läuft, baut eher Muskeln ab, weil die körpereigenen Reserven während der Nacht geleert wurden. Eine Banane sollte es daher mindestens schon sein, besser noch ein richtiges Frühstück mit Obst und Kohlenhydraten.

... und hört danach auf

Und noch mal fettes Essen. Was vorher schon nicht sonderlich förderlich ist, glänzt auch nachher nicht mit Pluspunkten. Ein lecker Bier und ein schmackhafter Braten mit Soße lässt Sportler schlechter regenerieren, vor allem die, die viele kurze Sprints laufen, etwa Fußballer und Tennisspieler. Müde Muskeln sind da am nächsten Tag vorprogrammiert. Viel besser kann der Körper dagegen nach dem Sport Eiweiß und Kohlenhydrate verarbeiten und vor allem gebrauchen: Der Energiespeicher wird gefüllt, die Regenerationsphase verkürzt sich. Eine Ofenkartoffel mit Quark oder ein Gemüsegratin etwa dienen dem Zweck.

Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig

Reichlich Vitamine sollte der Mensch ohnehin zu sich nehmen. Sport erhöht die tägliche Ration noch einmal. Deshalb achten Sie darauf, so viel Obst und Gemüse wie möglich zu essen. Sportler vernachlässigen oft die Mineralstoffe: Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Mangelt es daran, kann es zu hohem Blutdruck, Muskelkrämpfen und -schwäche sowie Knochenabbau kommen. Mineralstoffe sind in Obst und Gemüse, in Milchprodukten, in Fleisch, Mineralwasser, Kartoffeln und Vollkornbrot enthalten.

Zusatzstoffe für Ausdauer- und Wettkampftypen

Wer wirklich viel und lange Sport treibt und sich auf Wettkämpfen so richtig verausgabt, sollte auf Zusatzpräparate nicht verzichten. Das fängt bei Vitamintabletten und Eisenpräparaten an und hört auf bei Energieriegeln und -gels während des Sports. Vor dem Sport sollten sie Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis oder Kartoffeln verspeisen, um den Energiespeicher zu füllen. Verzichten Sie dabei auf Fett, da der Magen sonst zu lange braucht, um das Essen zu verdauen. Von Marathonläufern haben Sie vielleicht schon mal von einer Pasta-Party einen Tag vor dem Lauf gehört: Die Sportler essen ganz viel Nudeln (mit wenig oder gar keiner Soße), um Kraft zu tanken. Ausdauersportler sollten ab 90 Minuten Laufen, Schwimmen oder Radeln Energie nachliefern (ohne Fett) – als Riegel, Gel oder in Flüssigkeit aufgelöst. Der Nachteil von Riegeln liegt darin, dass sie gekaut werden müssen, der Mund womöglich trocken wird oder kleine Brocken den Weg in die Luftröhre finden. Wie auch immer Sie Ihren Körper mit Energie und all den anderen notwendigen Stoffen aufladen – die Ernährung beim Sport entscheidet zu einem Großteil, welche Leistung sie bringen.

Markus Bauer
 

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