Richtig Joggen: die wichtigsten Tricks für Einsteiger

Richtig Joggen – das ist ja wohl kein Problem, denken die meisten Hobbysportler, selbst wenn sie noch vollkommen untrainiert sind. „Dreimal in der Woche 30 bis 45 Minuten, das schaffe ich doch locker, besonders wenn wir als Freunde in der Gruppe laufen“, beschreibt Martin Halle, Inhaber des Lehrstuhls für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin der Technischen Universität München, die Erwartung vieler Jogging-Anfänger. „Und dann wundern sich solche Jogger, dass ihre Leistung immer weiter sinkt, sie sich schlecht fühlen und oft noch am Tag nach dem Training Kopfschmerzen haben.“ Der Hintergrund: Jogger unterschätzen ihre Trainingsmethode besonders gern, überfordern sich körperlich und steigern auf ungesunde Weise ihren Blutdruck.

Richtig joggen: Wer sanft einsteigt und gemächlich steigert, dem schmilzt das Bauchfett weg wie Butter in der Sonne

Richtig Joggen: langsam anfangen und langsam steigern

Wer richtig joggen will und dreimal pro Woche eine Strecke von etwa zehn Kilometern absolvieren möchte, sollte sich mehrere Monate Zeit nehmen, um auf ein solches Trainingsniveau zu gelangen. „Wer völlig untrainiert ist, kommt schon nach drei bis fünf Minute schnellen Gehens in den anaeroben Bereich hinein“, sagt Halle. Das heißt: Die Muskeln können nicht mehr mit genügend Sauerstoff versorgt werden, um Zucker und Fette zu verbrennen, und der Körper schaltet auf einen Reservestoffwechsel um, bei dem Milchsäure gebildet wird. Die Leistung steigt nicht, die positiven Effekte des Trainings tendieren gegen null. Schlapp, abgeschlagen und mit Kopf- und Gliederschmerzen landet der Jogger auf der Couch. „Deshalb ist es ganz wichtig, sich mit einem Intervall-Training dem gewünschten Niveau zu nähern“, sagt Halle. In der ersten Woche reichten drei Jogging-Ausflüge von 15 Minuten Länge. „Dabei sollte man jeweils zwei Minuten zügig gehen, dann zwei Minuten lang in einen leichten Trab verfallen, dann wieder zwei Minuten gehen, zwei Minuten traben und so weiter.“ Richtig joggen bedeutet: Überanstrengung vermeiden.

Richtig joggen: Trainingsrezept mit Minuten-Intervallen

Wichtig ist dies vor allem bei Menschen mit Übergewicht. Wenn sie richtig joggen, senken sie ihren Blutdruck und die Herzfrequenz, entsprechend bleiben die Gefäße länger jung, Blutzucker- und Cholesterinwerte sinken, der Stoffwechsel wird ökonomischer – und das Körperfett schmilzt dahin. Allerdings nur, wenn die Jogger sich nicht überfordern. „Die Geh-Phasen senkt man auf eine Minute, die Trab-Phasen steigert man langsam auf drei Minuten, und so geht es immer weiter“, erläutert der Sportmediziner Martin Halle. Auf diese Weise nähert man sich Minute um Minute seinem gewünschten Sport-Pensum. „Beachten sollte man dabei, dass erst die Zeit gesteigert wird: von 15 auf 30 Minuten in vielen kleinen Zwischenschritten. Und erst dann sollte man beginnen, nach und nach auch die Geschwindigkeit zu erhöhen“, sagt Halle. Richtig joggen ist ein Rechen- und Geduldsspiel, das sich allerdings auszahlt.

Richtig joggen: der beste Weg zur besten Figur

Nach einigen Monaten sanften Einstiegs beginnt, was der Laie unter „richtig joggen“ versteht. Dreimal die Woche zehn Kilometer – das ist ein Intensitätsniveau, auf dem angekommen der Jogger bereits eine Menge Energie und damit Körperfett verbrannt hat. Warum die Plauze beim Laufen dahinschwindet? „Weil sich die am Jogging beteiligten Muskeln die nötige Energie aus dem Blut holen, und das Blut holt sich die Energie aus dem Fettgewebe“ – auf diese vereinfachte Formel bringt der Sportmediziner den optisch wichtigsten Effekt des Joggings für Laien. Wer richtig joggen will, muss je nach Einzelfall dann nur noch darauf achten, ob er Rücken- oder Knieprobleme hat. In diesen Fällen empfehle sich ein noch sanfterer Einstieg mit Nordic Walking, bei dem der Rücken durch Rotationsbewegungen gestärkt wird, und mit begleitendem Oberschenkel-Training, durch das sich die meisten Kniebeschwerden von Läufern mit der Zeit beheben lassen. Richtig joggen kann nach einem möglichst sanften und schonenden Einstieg nahezu jeder.