Marathon laufen: Was ist die optimale Vorbereitung?

Marathon laufen – das heißt für manchen Büroangestellten und Stubenhocker: eine nahezu unvorstellbare Leistung zu vollbringen. Selbst wenn man sich vornimmt, zunächst nur einen Halbmarathon zu laufen, können die Fakten und Statistiken, die der Mediziner und Marathonexperte Matthias Marquardt nennt, leicht abschrecken: in 20 000 Laufschritten werden auf 21,0975 Kilometern kumulierte 1400 Tonnen Stoßbelastung mit den Füßen abgefangen, 2400 Liter Blut durchs Herz gepumpt und 8000 Liter Luft ein- und ausgeatmet. Den Selbstzweifeln angesichts dieser Leistungshürden empfiehlt der Experte in seinem Buch „Halbmarathon & Marathon – Das beste Training für jeden Lauftyp“ durch sportliche Aktivität zu begegnen, die man über mehrere Monate auf Lang-Distanzen-Niveau steigern kann. So weit, bis man weiß: Jetzt kann ich einen Marathon laufen.

Marathon laufen: Wer von vornherein auf seine Gesundheit, genügend Flüssigkeit, Ernährung und abwechslungsreiches Training achtet, für den ist der Marathonlauf kein großes Problem

Marathon laufen? Kein Problem – die Vorbereitung ist härter

Marathon laufen fordert in der Vorbereitung zweierlei: eine starke, Mut und Kraft spendende Motivation – und gleichzeitig die größtmögliche Rücksichtnahme dem eigenen Körper gegenüber. Ein Widerspruch? Nein, nicht wenn man es schaffe, sich die richtigen Prioritäten zu setzen, sagt der Experte. Oberste Priorität sollte Marquardt zufolge jeder dem Ziel einräumen, gesund und verletzungsfrei zu bleiben. Erst in zweiter Linie sollte man ans Ankommen oder Schnellerwerden denken. Das ist eine wichtige Trainingsvoraussetzung, denn wer nur darauf hinarbeitet, die Strecke in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren, läuft Gefahr, sich gesundheitlich zu schädigen. Wer hingegen gesund und abwechslungsreich trainiert, für den rückt der Marathonlauf in greifbare Nähe. „Nach einer Vorbereitung, die man unverletzt übersteht, ist das Rennen kein großes Problem mehr“, sagt Marquardt. Und: „Es ist viel leichter, das Rennen zu überstehen, als die Vorbereitung.“ Die Mühsal liegt im Training, die anschließende Kür heißt: Marathon laufen.

Marathon laufen – aber vorher abwechslungsreich trainieren

Marathon laufen ist also Kopfsache – und knifflig vor allem in den Monaten vor dem Start: Wer immer nur läuft, immer weiter, immer schneller, um beim Rennen mit einer möglichst guten Zeit ins Ziel zu kommen, belastet sich einseitig und verstärkt damit Probleme, die heute beinahe jeder kennt: „Fast alle arbeiten heute im Sitzen, und der Körper passt sich daran an. Der Hüft-Lenden-Muskel ist verkürzt, der Gesäßmuskel ist schwach, und deshalb laufen viele in einer sitzähnlichen Haltung“, sagt Marquardt. Das Resultat: ein Läufer-Knie – und damit das vorläufige Aus für den Marathon-Traum. Wer diese Gefahr umgehen will, sollte sein Training mit Laufkraftübungen kombinieren, die die laufspezifische Muskulatur trainieren und Muskelverkürzungen verschwinden lassen. Dazu gehören zum Beispiel Treppensteig-Schritte vorwärts und rückwärts an einer Parkbank mit jeweils abwechselnd einem Bein, das den Körper pro Wiederholungseinheit zehnmal hochbugsiert und oben bis in die Gerade durchgestreckt wird. Oder Koordinationsübungen wie Kniebeugen bis zum 90-Grad-Kniewinkel, bei denen aber nicht die Knie weit nach vorn geschoben werden, sondern das Gesäß weit nach hinten. „Kraft und Koordination“ seien die wichtigsten Trainingsbereiche neben dem Laufen, sagt Marquardt. Stimmen die Kraft der benötigten Muskelgruppen und die Bewegungsabläufe, lässt sich recht leicht ein Marathon laufen.

Marathon laufen – aber erst radeln, stemmen, schwimmen

Marathon laufen – da hat der Erfolg viele Väter. In den Trainingsplänen, die Matthias Marquardt aufgestellt hat und unter www.natural-running.com anbietet, finden sich neben Laufeinheiten und Kräftigungsübungen auch Alternativtrainings-Inhalte wie Schwimmen und Radfahren. „Unser Köper ist im modernen Büroalltag so einseitig belastet, da ist jede weitere einseitige Belastung zu vermeiden“, erklärt Marquardt. „Solche Extreme sind für Menschen heute viel schädlicher als sie es zum Beispiel in der Steinzeit gewesen wären.“ Damals gehörten tagelange Jagdausflüge zum Alltag. Erhebt man sich heute aus dem Bürostuhl mit dem Ziel, einen Marathon zu laufen, fängt man klein an und steigert sich über 16 Wochen hinweg. In der ersten Woche trainiert man nach Marquardts Methode knapp fünf Stunden, verteilt auf fünf Tage, beginnt mit 15-minütigen Bewegungsübungen und einem halbstündigen Dauerlauf. Die 13. Woche endet dann schon mit einem dreieinhalbstündigen 30-Kilometer-Lauf. Und wenn alles nach Plan läuft, kann man am Ende der 16. Woche tatsächlich seinen ersten Marathon laufen.