Waschbrettbauch: der richtige Mix aus Kraft- und Ausdauertraining

Hinter fast jedem Waschbrettbauch stecken ein eiserner Durchhaltewille und ausgeklügelte Trainingspläne. „Wer glaubt, er müsse im Fitnessstudio oder daheim einfach nur möglichst viele Bauchmuskelübungen wie zum Beispiel Sit-ups absolvieren, um einen Waschbrettbauch zu bekommen, der irrt“, sagt Martin Halle, Inhaber des Lehrstuhls für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin der Technischen Universität München. So gehöre ausgiebiges Ausdauertraining wie etwa Jogging dazu. Und das Krafttraining sollte durchaus auch andere große Muskeln wie den Oberschenkel mit einbeziehen, die viel Energie benötigen, wenn sie trainiert werden.

Waschbrettbauch: Eisenharte Disziplin wird belohnt

Waschbrettbauch: erst einmal laufen

Wer einen Waschbrettbauch haben will, sollte zunächst einmal mit Ausdauertraining beginnen und richtig joggen gehen. Dazu sollte man sich langsam und kontinuierlich auf ein Trainingsniveau hocharbeiten, das dreimal in der Woche etwa zehn Jogging-Kilometer umfasst. „Ein solches Ausdauertraining ist der beste Weg, um Unterhaut-Fettgewebe und das Fettgewebe im Bauchraum zu verbrennen“, sagt Halle. Der Grund: Ausdauertraining wie Jogging sorgt für einen hohen Energieverbrauch der beteiligten Muskeln, die sich diese Energie aus dem Blut ziehen. Und das Blut bedient sich als Energielieferant gern der leicht zugänglichen Reserven im Fettgewebe. Je größer der trainierte Muskel, desto mehr Energie zieht sein Training. Daher sind auch Oberschenkel-Krafttrainingsübungen gute Schritte auf dem Weg zum Waschbrettbauch.

Waschbrettbauch: Sit-ups allein bringen nichts

Um aus diesem Training nun einen gezielten Wegbereiter für den Waschbrettbauch zu machen, sollte man zusätzlich zum Ausdauer- und Oberschenkeltraining auch die Energiefettspeicher in den Bauchmuskeln regelmäßig leeren. Denn dann bedienen sich diese Muskeln zuverlässig anderer Reserven – etwa jener in der Oberhaut. „Genau dazu dienen Kraftttrainings-Übungen wie etwa Sit-ups“, sagt der Sportmediziner Martin Halle. Können sich die Bauchmuskeln hingegen ausreichend mit eigenen Energiefettreserven versorgen, werden sie zwar auch gestählt, aber man sieht es nicht, denn sie bleiben von Bauchfett umlagert. Für den Waschbrettbauch wie für jede Art von Muskel-Aufbau gilt daher: „Krafttraining ohne Ausdauertraining ist nichts.“

Waschbrettbauch – das Geheimnis des X

Was der Waschbrettbauch auch in seiner am besten definierten Form optisch verbirgt, ist die Lage der an seinem Zustandekommen beteiligten Muskeln. „Wichtig sind jene, die x-förmig von links oben nach rechts unten und von rechts oben nach links unten verlaufen, und ebenso jene, die in gerader Linie von oben nach unten verlaufen“, sagt Halle. Daher seien Sit-ups allein nicht hilfreich, um einen Waschbrettbauch zu trainieren. Auch schräge Sit-ups (mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie und umgekehrt) müssen absolviert werden. Und zwar, um nicht in den vom Effekt her weitgehend nutzlosen anaeroben Trainingsbereich zu kommen, nach der Maßgabe: Wie viele Wiederholungen schaffe ich? „Dabei geht es gar nicht so sehr um die Menge der Sit-up-Bewegungen, die kann minimal sein, es reicht schon aus, wenn die Schulterblätter den Boden verlassen“, sagt Halle, „sondern es geht um die Spannung und ihre Dauer.“ Also: lieber den Oberkörper nur leicht anheben und verharren. Um das Kreuz zu entlasten, sollten die Beine dabei angewinkelt um 90 Grad und vom Knie an abgewinkelt um 90 Grad auf einer erhöhten Unterlage ruhen. Und um – wie beim Ausdauertraining – die Intensität kontinuierlich zu erhöhen, könne man sich am besten mit der Faustformel „jeden Tag eine Sekunde länger“ behelfen, sagt Halle. Dann ist der Waschbrettbauch nur noch eine Frage der Disziplin und des Durchhaltewillens.