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Sport zuhause: So bleiben Sie in den eigenen vier Wänden fit – auch ohne teure Geräte

 

Zu wenig Platz in der eigenen Bude für ein Laufband? Oder keine Kohle fürs Fitness-Studio? Und draußen ist es kalt, nass und matschig? Logisch, dass Sie trotzdem fit bleiben wollen! Der Berater gibt Tipps, wie Sie mit den richtigen Trockenübungen Sport von zuhause aus treiben können.

Sport zuhause ist nur was für Streber, die selbst nach dem Marathon in freier Wildbahn noch ihre Muskeln stählen? Weit gefehlt. Gerade wenn Sie sich ansonsten eher weniger für Leibesertüchtigungen begeistern können, gibt es nichts Bequemeres, als ein paar Übungen in den eigenen vier Wänden zu absolvieren. Sie bleiben fit und gesund, strengen sich aber nicht so an wie bei einem intensiven Body-Workout im teuren Fitnessstudio. Aber auch den Draußen-Sportlern, die die kalte, matschige Jahreszeit scheuen, nennt der Berater die passenden Indoor-Tricks.

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Sport zuhause: Mit einer sexy Partnerin kommt die Motivation von ganz allein

So funktioniert Ausdauersport zuhause

Zum Konditionstraining zuhause eignen sich: Fahrrad-Ergometer, Stepper, Laufband oder Rudergerät. Allesamt teure und raumfüllende Trimmer. Handlicher und billiger ist dagegen ein Sprungseil, mit dem Sie sich ordentlich verausgaben können. Variieren Sie das Tempo, hüpfen Sie mal mit dem linken, mal mit dem rechten Bein und springen Sie unterschiedlich hoch. So trainieren übrigens auch Boxer ihre Kondition. Ganz ohne Hilfsmittel kommt aus, wer auf der Stelle läuft. Die Methode richtet sich allerdings eher an die Laufanfänger, die noch keine Puste für 20 Kilometer haben. Bei der dritten Alternative laufen Sie einfach Treppenstufen hoch. Es reicht auch schon eine einzelne, strapazierfähige Trittstufe, um ordentlich ins Schwitzen zu kommen. Nutzen Sie die Stufe wie einen Stepper, indem Sie immer einen Schritt hoch und wieder runter gehen.

Krafttraining beim Sport zuhause

Um Kraft zu pumpen, bieten sich vielfältige Möglichkeiten. Kreativität hilft allemal. Die bewährten Evergreens wie Sit-Ups, Liegestütze und Kniebeugen können Sie immer locker einstreuen. Für weitere Übungen kann man das hauseigene Mobiliar genauso nutzen wie Lebensmittelverpackungen. Haben Sie keine Hanteln zur Hand, stählen Sie Ihren Bizeps mit gefüllten Wasserflaschen: Dabei liegen die Oberarme dicht am Körper an, und die Unterarme werden abwechselnd gebeugt und gestreckt. Oder den Trizeps: Sie halten die Wasserflasche mit gestrecktem Arm über dem Kopf, der Ellenbogen zeigt nach außen, dann führen Sie den Unterarm so weit wie möglich hinter dem Kopf nach unten und strecken den Arm wieder nach oben. Den Rücken trainieren Sie zum Beispiel so: Stützen Sie die Ellenbogen auf einen Tisch, sodass die geballten Fäuste nach oben zeigen. Nun drücken Sie die Ellenbogen für 15 Sekunden nach unten. Brust und Schulter fordern Sie, indem Sie für mehrere Sekunden die Handinnenflächen gegeneinander pressen.

Stretching zuhause muss sein

Ganz wichtig und oft unterschätzt: Stretching. Die richtigen Übungen halten Sie gelenkig und beweglich. Nicht regelmäßig gedehnte Muskeln sind häufig anfälliger für Verletzungen und Beschwerden von Achillessehnenproblemen bis Rückenschmerzen. Um dem vorzubeugen, gehört Dehnen zu einem guten Sportprogramm. Ein weiterer Vorteil: Ihre Haltung und Ihre Bewegungsabläufe verbessern sich. Richtig dehnen Sie, solange Sie nicht in Hektik verfallen und ruhig und langsam ihre Muskeln und Sehnen bearbeiten – und dabei sollten Sie nie Schmerzen spüren. Wadenmuskeln dehnt man, indem man eine leichte Schrittstellung einnimmt. Beugen Sie das vordere Bein leicht im Kniegelenk und verlagern das Gewicht etwas auf das vordere Bein. Anschließend stellen Sie das andere Bein nach vorne. Die Adduktoren im Hüftgelenk stretchen Sie, wenn Sie beide Beine abspreizen und das Kniegelenk gestreckt halten. Zur Dehnung des großen Brustmuskels stellen Sie sich an eine Wand und legen die Innenseite des Oberarmes an die Wand. Sie dehnen die verschiedenen Partien des Muskels, indem Sie den Winkel zwischen Körper und Oberarm verändern. Beherzigen Sie alle Tipps, brauchen Sie kein Fitnessstudio zu besuchen. Und noch ein kleiner Tipp zur Motivation: Für den Sport zuhause lassen Sie sich am besten von einer hübschen Partnerin motivieren.

Sie haben es mit dem Sport zuhause übertrieben? Hier erklärt Ihnen der Berater, wie Sie den Muskelkater loswerden.

Wie Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, erklärt Ihnen Playmate Daniela Wolf im Bodycheck-Video.

Markus Bauer
 

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