Pulsfrequenz: So berechnet man das optimale Workout

Die Pulsfrequenz: Ihr Takt bestimmt die optimale Geschwindigkeit und Kraft beim Training. Ist die Pulsfrequenz zu hoch, trainiert ein Hobbysportler nicht effektiv, sondern womöglich im anaeroben Bereich. Zielen wie Fettverbrennung oder Muskelaufbau kommt er dann bei weitem nicht so nah, wie er möchte. Doch was beim einen die zu hohe Pulsfrequenz ist, kann beim nächsten schon eine zu niedrige sein – oder die exakt richtige. Die Frage ist, wie findet man die optimale Pulsfrequenz heraus? Martin Halle, Inhaber des Lehrstuhls für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin der Technischen Universität München, verweist auf eine grobe Faustformel: „180 Schläge pro Minute minus Lebensalter – auf immerhin ein Viertel aller Menschen trifft diese Formel zu, wenn sie berechnen wollen, was beim Sport ihre oberste Pulsfrequenz sein sollte.“

Die optimale Pulsfrequenz: Nur, wer sie findet, trainiert effektiv

Pulsfrequenz: Sie steigt mit dem Sauerstoffbedarf der Muskeln

Pulsfrequenz ist also nicht gleich Pulsfrequenz – bei drei Vierteln der Menschheit zeigt derselbe Wert unterschiedlich effektive Trainingszustände an. Der Hintergrund: Mit wachsender Aktivität benötigen die Muskeln immer mehr Sauerstoff. Der Körper führt ihnen also mit steigender Pulsfrequenz das Sauerstoff transportierende Blut schneller zu und auch die Atmung wird schneller, damit mehr Sauerstoffnachschub ins Blut gelangt. Von einer individuell unterschiedlich hohen Belastungsgrenze an aber reicht der zugeführte Blutsauerstoff für die Zucker- und Fett-Verbrennungsvorgänge in den Muskeln nicht mehr aus und sie stellen – im sauerstofflosen, daher sogenannten anaeroben Bereich – auf einen Reservestoffwechsel um, bei dem Milchsäure (Laktat) gebildet wird. Dann verbrennt der Körper nicht mehr optimal, das Training tendiert gegen nutzlos. Dieser Punkt des Übergangs vom aeroben zum anaeroben Trainingsbereich lässt sich exakt bestimmen: mit Hilfe der Pulsfrequenz.

Pulsfrequenz: Erst zum Laktat-Test, dann zum Training

Pulsfrequenz und Milchsäurespiegel im Blut stehen in einem relativ festen Verhältnis zueinander – dieses aber ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bis zu 25 Schläge kann die optimale Pulsfrequenz des einen von der des anderen abweichen. Trainiert mancher Hobbysportler schon bei 130 Schlägen pro Minute im anaeroben Bereich, kann beim geübteren Fitness-Freak eine Pulsfrequenz von 155 Schlägen pro Minute effektives Training bedeuten. „Deshalb sollte, wer seine optimale Pulsfrequenz bestimmen möchte, auf jeden Fall zu einem Arzt gehen, der mit ihm einen Belastungstest macht und dabei den Laktatwert im Blut bestimmt“, sagt der Sportmediziner Martin Halle. Ein bei steigender Belastung auf dem Ergometer in kurzen Abständen wiederholter Pieks ins Ohrläppchen zeigt: Bei einer Pulsfrequenz von 120 Schlägen pro Minute ist noch kein Laktat im Blut, bei 125 auch nicht, bei 130 auch nicht, aber bei 140 oder höher dann doch – und schon kann der Arzt dem Sportler eine Grenze nennen, oberhalb derer er uneffektiv trainiert. Knapp unterhalb dieser Marke liegt die optimale Pulsfrequenz.

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